Jak wzmacniać odporność zimą? / fot. unsplash

Marchew, buraki, jabłka, gruszki – to warzywa i owoce dostępne również późną jesienią i zimą. Dzięki swoim właściwościom wspierają odporność organizmu, dlatego warto pamiętać o nich, przygotowując posiłki o tej porze roku.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” opowiada o zaletach zdrowotnych tych właśnie warzyw i owoców.

Marchew niekwestionowaną królową warzyw

Marchewka nadaje się do zjedzenia na surowo, po ugotowaniu, smażeniu, pieczeniu, duszeniu, w postaci soku czy kiszonki. Jej wszechstronne zastosowanie i prostota obróbki sprawiają, że można ją dodawać do niemal wszystkich posiłków. Świetnie wzbogaci zupy, kasze i makarony lub zagra pierwsze skrzypce jako przekąska w podróży bądź w pieczonej porcji warzyw. Warto podawać ją dzieciom jak najczęściej w wersji surowej do chrupania – jak zauważają ortodonci i logopedzi, takie gryzienie wpływa pozytywnie na rozwój szczęki, dodatkowo oczyszcza zęby i uczy jedzenia twardszych pokarmów, np. razowego pieczywa. Świetnie nadaje się do śniadaniówek – mówi Katarzyna Błażejewska-Stuhr.

Marchew jest bogatym źródłem witaminy A – jej 100 g zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie. Poza tym znajdziemy w niej witaminę C, K oraz witaminy z grupy B. W postaci surowej marchew ma niski indeks glikemiczny i dużą ilość karotenoidów – antyoksydantów, które nadają jej wyrazisty, pomarańczowy kolor.

Buraki wspierają odporność organizmu

Dzięki dużej zawartości betainy wspierają odporność i spowalniają starzenie się komórek. Pomimo niewielkiej ilości żelaza, świetnie wpływają na jakość krwi i zapobiegają anemii. - Najwięcej potrzebnych organizmowi substancji znajdziemy w soku lub zakwasach buraczanych. Dzięki zasadotwórczym właściwościom sok z buraka łagodzi podrażnienia żołądka, a zakwas buraczany możemy spożywać nie tylko jako element zakwaszający barszcz, ale również jako samodzielne wsparcie odporności. Spożywanie połowy szklanki zakwasu buraczanego dziennie wzmacnia mikroflorę jelitową, a więc i cały organizm – zapewnia ekspertka kampanii „Jedz owoce
i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.

Jabłka w diecie na odporność organizmu

Jabłka uważane są w naszym kraju za owoc codzienny, podtrzymujący dobrostan całego organizmu. Duża zawartość błonnika powoduje, że jedzenie jabłek ma pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego, reguluje pracę jelit i - dzięki obecności flawonoidów - zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Wspomniany błonnik redukuje wchłanianie złego cholesterolu, chroniąc przed miażdżycą i chorobami serca.

- Chociaż jabłka najwięcej wartości odżywczych zachowują zjadane na surowo, są doskonałą bazą do przygotowania słodkich i słonych potraw. Co ciekawe, jabłka jadalne są w całości, łącznie z ogryzkiem. To w nim znajdziemy najwięcej pożytecznych bakterii, czyli naturalnych probiotyków wspierających odporność
i poprawną pracę jelit. Z mojego doświadczenia wynika, że pokrojenia jabłka na ćwiartki i postawienie go przed dzieckiem (podobnie jak z gruszką czy kalarepką) gwarantuje, że zostaną one zjedzone – przekonuje dietetyczka.

Gruszki źródło witamin i składników mineralnych

Gruszki są bardzo bogate w witaminy (A, B1, B2, B6, C, K, PP) i składniki mineralne, takie jak potas, magnez, wapń, fosfor czy jod. Poza tym zawierają sporo błonnika i dobroczynnych kwasów organicznych, choć ich stężenie maleje wraz z dojrzewaniem owocu. Warto zwrócić uwagę również na obecność pektyn i kwercetyny, wykorzystywanej w profilaktyce Alzheimera. Gruszki w postaci surowej powinniśmy zjadać ze skórką – to w niej znajduje się większość dobroczynnych składników odżywczych.